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Gesunde Ernährung für die Fruchtbarkeit beim Mann

Tipps zur gesunden Ernährung für den Mann mit Kinderwunsch

Gutes Essen hält nicht nur Leib und Seele zusammen, sondern beeinflusst auch die Fruchtbarkeit und damit die Chance auf eine Schwangerschaft. Für dich als Mann mit Kinderwunsch empfiehlt es sich deshalb, verstärkt auf eine abwechslungsreiche und ausgewogene Ernährung - also Nahrungsmittel mit viel frischem Obst und Gemüse - zu achten, um die männliche Fruchtbarkeit aktiv zu unterstützen.

Zu einer gesunden Ernährung zählt auch, möglichst frische, unbehandelte und unverarbeitete Nahrungsmittel zu kaufen, idealerweise regional und saisonal. Die Lebensmittel sollten schonend zubereitet werden, denn einige Mikronährstoffe sind wasserlöslich und besonders empfindlich gegenüber Licht und Hitze. Daher treten bei falscher Zubereitung große Vitaminverluste auf. Bei Folaten können sie sogar bis zu 90% betragen!

Dabei ist es wichtig, das Gemüse nicht zu lange zu kochen, sondern vorsichtig zu dünsten sowie Salate nicht zu ausgiebig zu waschen. Wasserlösliche Vitamine wie Folat (Vitamin B9) werden dabei regelrecht ausgewaschen.

In welchen Lebensmitteln sind die wichtigsten Miktronährstoffe?

Richtige Ernährung für die Fruchtbarkeit beim Mann: So wichtig ist Folsäure!

Folsäure (Vitamin B9) ist DAS Schwangerschaftsvitamin und wird unter anderem für die Zellteilung und das Zellwachstum sowie für die Herstellung unserer Erbsubstanz gebraucht. Außerdem hat es noch den Vorteil, dass es dein Immunsystem stärkt und hilft, die Müdigkeit zu verringern.

Zusammen mit den Vitaminen B6 und B12 unterstützt sie unseren Körper dabei, die schädliche Aminosäure Homocystein, ein Nebenprodukt unseres Stoffwechsels, umzuwandeln bzw. abzubauen.

Reichert sich aufgrund einer unzureichenden Versorgung mit diesen B-Vitaminen zu viel Homocystein an, kann es die Konzentration und die Beweglichkeit der Spermien sowie ihr normales Erscheinungsbild beeinflussen.

Für Frauen mit Kinderwunsch ist Folsäure unerlässlich!
Denn eine erhöhte Folsäurezufuhr – unter anderem in Form von geeigneten Nahrungsergänzungsmitteln – ist bei Kinderwunsch das A und O! Es ist wichtig, dass sich schon vor Eintritt der Schwangerschaft ein ausreichend hoher Folsäurestatus aufgebaut hat, da der Neuralrohrschluss – eine Vorstufe des Rückenmarks, Nervensystems und Gehirns – um den 28. Tag der Schwangerschaft stattfindet! Also zu einer Zeit, in der die Frauen oft noch gar nicht wissen, dass sie schwager sind.

Folsäure kann auch über die Nahrung aufgenommen werden. Jedoch ist insbesondere bei Kinderwunsch und Schwangerschaft der Bedarf erhöht, weshalb es sinnvoll ist, die Nahrung entsprechend zu ergänzen.

Jetzt fragt ihr euch sicherlich, welche Lebensmittel besonders reich an Folsäure sind . Die folgende Übersicht – als PDF zum Download – gibt euch einen entsprechenden Einblick:

Folsäurevorkommen in Lebensmitteln

Fruchtbarkeit beim Mann fördern: Ernährungs-Tipps & Tricks

  • Iss möglichst vielseitig und abwechslungsreich, langsam und mit Genuss.
  • Bevorzuge ballaststoffreiche Lebensmittel, die lange sättigen.
  • Greife bei Obst und Gemüse reichlich zu, denn diese Nahrungsmittel enthalten viele hochwertige Nährstoffe und Ballaststoffe und sind zudem kalorienarm (mindestens drei Portionen Gemüse und zwei Portionen Obst pro Tag).
  • Rohkost und gedämpftes Gemüse oder Obst am besten im Wechsel essen.
  • Auch Getreideprodukte (Vollkorn) wie Brot, Nudeln oder Reis sind ein wichtiger Bestandteil des täglichen Speiseplans.
  • Milch und Milchprodukte gehören ebenfalls jeden Tag auf den Tisch und Fisch etwa zwei Mal pro Woche.
  • Fleisch nicht mehr als 300 bis 600 Gramm in der Woche essen (inklusive Aufschnitt).
  • Vorsicht bei Fast Food, Wurst und Gebäck, denn diese enthalten große Mengen an verstecktem Fett.
  • Verwende beim Kochen vor allem hochwertige pflanzliche Öle wie Olivenöl, Rapsöl, Walnussöl oder Leinöl.
  • Mit Süßigkeiten, Knabbereien und Snacks solltest du aufgrund des hohen Fett- und Zuckergehalts und der geringen Menge an hochwertigen Nährstoffen sparsam umgehen.
  • Vorgefertigte und gewaschene Salate im Beutel bitte nicht verwenden, hier besteht erhöhte Keimgefahr.
  • Achte auf eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr und trinke jeden Tag mindestens 1,5 Liter Wasser, Tee oder Saftschorlen.
  • Ergänze deine Ernährung mit wichtigen Vitaminen und Mineralstoffen, die für den normalen Ablauf von Stoffwechselprozessen wichtig sind.
  • Durch die Einnahme von Zink und Selen kann die männliche Fruchtbarkeit sowie die Spermienbildung unterstützt werden.

Die Lebensmittel sollten schonend zubereitet werden, denn einige Mikronährstoffe sind wasserlöslich und besonders empfindlich gegenüber Licht und Hitze. Daher treten bei falscher Zubereitung große Vitaminverluste auf.  Folat kann sogar bis zu 90% verloren gehen!

Dabei ist es wichtig, das Gemüse nicht zu lange zu kochen, sondern vorsichtig zu dünsten sowie Salate nicht zu ausgiebig zu waschen. Wasserlösliche Vitamine wie Folat (Vitamin B9) werden dabei regelrecht ausgewaschen.

Für die Beeinflussung der männlichen Fruchtbarkeit ist also nicht nur wichtig, was du isst, sondern auch wie du isst!

Beachte: Insbesondere bei Kinderwunsch und Schwangerschaft ist der Bedarf an  Vitaminen und Mineralstoffen erhöht. Besonders für die Zellteilung, das Zellwachstum sowie für die Herstellung unserer Erbsubstanz werden verschiedenste Nähstoffe gebraucht. Dabei nimmt Folat eine wichtige Rolle ein – achte also auf eine ausreichende Folsäurezufuhr. Es ist durchaus sinnvoll, die Ernährung mit einem entsprechenden Nahrungsergänzungsmittel zu ergänzen.

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